La pyramide alimentaire va dans le sens d'une alimentation variée et équilibrée, garantissant ainsi, sans calculs fastidieux, un apport suffisant en énergie, en substances constructrices et protectrices donc un mode alimentaire sain.
Le principe consiste à choisir chaque jour des aliments parmi tous les groupes proposés, en favorisant quantitativement les deux groupes situés au bas de la pyramide et en variant le plus possible. Les quantités quotidiennes indiquées sont des recommandations nutritionnelles pour une personne adulte ayant une activité physique moyenne. Elles devront être adaptées en ce qui concerne les autres groupes de population (enfants et adolescents, femmes enceintes, sportifs de pointe, diabétiques, etc.).
Enfin, n'oubliez pas que bien se nourrir est une affaire de rythme ! Un bon équilibre alimentaire ne s'établit pas que sur un seul repas ni sur une journée, mais sur une semaine, voire à plus long terme. Alors, pour être en forme, mieux vaut répartir votre alimentation sur 4 ou 5 repas selon vos habitudes.
Pyramide alimentaire de l'ASA
Note: Les textes sont de la responsabilité de Nestlé Suisse
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SUCRE ET SUCRERIES :
avec plaisir mais modération
Source d'énergie rapide, nourriture du cerveau et de l'esprit, une petite gourmandise est aussi bonne pour le moral. Sachez craquer de temps en temps, avec modération et bonne conscience.
HUILES ET MATIÈRES GRASSES :
en petites quantités
Il est recommandé d'utiliser 2 sortes d'huiles végétales de haute valeur nutritionnelle, afin de combiner les bienfaits des différents acides gras qu'elles contiennent. On associera, par exemple, huile de tournesol et d'olive, ou de colza et de maïs.
VIANDE, POISSON, ŒUFS ET LÉGUMINEUSES :
indispensables, mais sans excès
Ce groupe est riche en protéines de bonne qualité biologique. Elles sont utilisées en premier lieu pour la formation des muscles. Donnez la préférence aux viandes maigres.
LAIT ET PRODUITS LAITIERS :
particulièrement digestes lorsqu'ils sont fermentés (ex. yogourt ou lait acidulé)
Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de calcium. Associé à la vitamine D et à l'activité physique en plein air, le calcium est déterminant pour la formation et le maintien d'une ossature solide jusqu'à un âge avancé. De plus le lait et les produits laitiers apportent des protéines de bonne qualité.
PRODUITS À BASE DE CÉRÉALES ET POMMES DE TERRE :
de l'énergie à bon compte
Les féculents devraient être présents à chaque repas sous forme de pain, pâtes, pommes de terre, riz ou autres céréales, en favorisant les céréales complètes pour leur apport en vitamines et en fibres alimentaires. La taille des portions augmentera selon la fréquence et l'intensité de l'activité physique.
Pour les sportifs et les diabétiques, le groupe des féculents sera placé au 2ème niveau de la pyramide alimentaire, au-dessus des boissons. Avec ce groupe d'aliments, les sportifs reconstituent leurs réserves énergétiques. Les diabétiques doivent favoriser la consommation d'aliments avec un index glycémique (IG) bas. L'IG est la mesure de l'évolution du taux de sucre dans le sang après la consommation d'aliments riches en glucides. Une valeur nettement en dessous de 100 (= IG du pain blanc) est à considérer comme idéale.
FRUITS ET LÉGUMES :
en abondance
Au moins 5 fois par jour ! Cuits ou crus, congelés ou frais, comme il vous plaira.
Ce sont des aliments protecteurs, riches en vitamines, minéraux et substances végétales secondaires qui nous aident à nous protéger des maladies de civilisation. Les fibres alimentaires qu'ils contiennent contribuent à une bonne digestion et favorisent l'équilibre de la flore intestinale.
BOISSONS :
aussi souvent que possible
Pour remplacer l'eau que nous éliminons, nous avons besoin d'au moins 1,5 litre de liquide par jour, de préférence sous forme d'eau ou de boissons non sucrées. Certaines eaux minérales sont également de bonnes sources de calcium (plus ou moins selon la source, par ex. Contrex et San Pellegrino). Un verre de vin ou de bière est convivial et bienvenu. Le vin rouge, dégusté en quantité modérée, contient même des substances végétales secondaires ayant un effet bénéfique sur notre santé.
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